Rutmaningen: Få en flad mave med Leila Söderholms magcirkel

Her er nogle af de maver, der deltager i MåBra er magstarka initiativer rutmaningen:

rutmaningen

Slutte sig til os i MåBra er rutmaning. På bare 6 uger, du får en stærkere og fladere mave – læs det hele her!

6 øvelser til flad & pæn mave

Her er seks øvelser, der giver hele mave træning. Gøre alle øvelserne i magcirkeln 1 gang, hvis du er nybegynder, skal du køre 2 omgange, hvis du er den exerciser, samt 3 omgange af elitmotionär. Hvis du kun har energi eller tid til en omgang, skal du køre en senere i dag, hvis du vil!

Grodplanka

En øvelse, hvor du arbejder med hele kroppen, øger dit stofskifte og fitness-niveau, og bruge din mave eksplosive til at bevæge sig hurtigt.

grodplanka

grodplanka2Gør dette: Stå i plankposition og hoppe op i grodställning, hoppe tilbage igen. Hvor længe: Gentag ti gange. Husk: Prøv at have kontrol over bagagerummet, så du holder din nederste del af ryggen neutral.

Klem om bolden

En statisk øvelse, der får dig til at aktivere store dele af maven. Enkel at udføre, selv hvis du er en nybegynder – og en god måde at lære, hvordan det føles, når din mave er tændt. pressa-bollenGøre dette, Bruge en bold. Det kan være en fodbold, beachvolley eller pilatesboll. Ligge på gulvet, bøje knæene og placere bolden mod dine lår. Læg dine hænder på den anden side af bolden. Nu, hvis du alt, hvad du kan med begge dine lår og dine hænder mod bolden. Hvor længe: Hold og tælle til 30, (ca 30 sekunder af motion). Prøv at øge den tid af 10 sekunder, hvis du kører en omgang. Bemærk: Tryk med begge ben og arme under hele øvelsen.

Jonglere med vand flaske

Maven er vores stabile kerne, og hjælper dig med at holde din saldo, i denne øvelse.

jonglera jonglera2

Gør dette: Brug din vandflaske. Læner overkroppen bagud og føle, hvordan du bremse med hjælp af dine mavemuskler, skal du trække i navlen. Løft dine fødder og "draw" – en otte med en vandflaske, skiftevis over og under dine ben. Hvor længe: 10 "eights" med flasken, og derefter sende det bag din ryg 5 gange til venstre, og 5 gange til højre. Holde kroppen i samme stilling hele tiden. Husk: gør det at Føle sig utilpas i den nederste del af ryggen, sætte den ene fod eller begge fødder i gulvet og sende den flaske bag din ryg hele tiden i stedet for.

Köttbullen

En helkroppsövning, der får dig til at aktivere store dele af maven.

kottbullen2

kottbullen

Gøre det her: Rul ned på ryggen og så op til en siddende stilling, stræk dine ben, så de danner et V og åbne op for dine arme. Roll kontrolleret ned igen. Hvor længe: Gøre øvelsen for 30 sekunder. Prøv at øge den tid af 10 sekunder, hvis du kører en omgang. Husk: Føler du, at det er svært at komme op, tager fat i dine underben til at rulle op. Hvis det er svært at sætte sig op i et V, så læg dine hænder i gulvet.

Planke med belastning

Den planke, og er stadig, en af de bedste magövningarna, fordi det aktiverer alle dine mave–, men også andre dele af kroppen. Ved at løfte en arm og ændre retning, og at placere noget på bagsiden, få maven til at arbejde endnu hårdere for at stabilisere kroppen.

plankan-med-last

Gøre det her: Her kan du stå i en standard planke med din krop lige, og hele torso at anspændt. Snup en banan eller en pose pasta, som du lægger i ryggen uden at vippe kroppen. Download din belastning med din anden arm og sende den i henhold til din krop til at begynde igen. Hvor længe: Flyt din belastning, 5 gange til højre, og 5 gange til venstre. Husk: Du vil være lige som en planke fra dit hoved og ned til tæerne. Hvis du ønsker det, kan du stå på knæ, og derefter bør være lige fra knæ og opad.

Flytte bolden

God til: denne øvelse hjælper dig med at stramme din mave, og trykke ned, lænde-ryg – og komme til at arbejde at tjekke med din mave.

flytta-bollen

flytta-bollen2

Gør du: lig på ryggen og holde bolden mellem dine hænder. Lad de ben og arme mødes på midten og træk bolden for fødderne. Lavere ben og arme ned mod gulvet, og tryk lænden i gulvet. Op til midten igen og flytte bolden til armene. Lavere arme og ben igen, nu med bolden i hænderne. Hvor længe: 10 udveksling mellem fødder og hænder. Husk: at Arbejde aktivt med at trykke på ned lænden i gulvet og arbejde ud langsomt og med kontrol. Har du smerter i lænden, bøj dine ben og læg bolden mellem benene i stedet.

Slutte sig til os i rutmaningen! rutmaningen

Før-billeder af de fire deltagere i rutmaningen.

Sikker en flad mave ved hjælp af vores sjov udfordring. Tilmeld dig i dag for at tage en del af pep og sjove overraskelser.

Læs mere på mabra.com/rutmaningen

Leave your comment